3 reglas para reforzar el sistema inmunitario. Cuántas veces hemos escuchado mencionar el sistema inmunitario por médicos, nutricionistas, en la familia, en la calle, en la tele… En el contexto actual de pandemia se ha despertado una mayor concienciación de cómo influyen en él ciertos hábitos de nuestra vida.
El sistema inmunitario es el mecanismo de defensa del cuerpo frente a las infecciones externas, como los virus de la gripe y de la Covid-19, por ejemplo. Es nuestra más valiosa línea de defensa, ante enemigos no deseados.
Existen 3 recomendaciones sencillas pero imprescindibles para fortalecer el sistema inmune: alimentación, hidratación y ejercicio.
¿Cómo aplicarlas fácilmente en tu día a día, y qué beneficios se obtienen?
- Consumir alimentos ricos en vitaminas
Los alimentos contienen nutrientes que aportan beneficios al organismo. Al respecto, el doctor Julían Álvarez, especialista en Medicina Deportiva y Nutrición, y miembro del Consejo Científico de Herbalife, explica que “muchos de los alimentos tienen nutrientes básicos para mantener el organismo en buen estado y contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas dolencias, actuando sobre el sistema inmunológico y haciéndolo más eficiente”.
Lo mejor de todo es que podemos encontrar los nutrientes en una amplia variedad de alimentos. Todos los alimentos que ingerimos juegan un papel importante en nuestras defensas, destacando especialmente su presencia en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, carnes magras y huevos.
Entonces, ¿Qué alimentos debemos incluir en la dieta para reforzar el sistema inmunitario?
- Cítricos
- Pimiento rojo y verde
- Brócoli
- Espinacas
- Aguacate
- Ajo
- Setas
- Avena integral
- Garbanzos
- Salmón
- Pollo
- Yogur
- Frutos secos, como las pipas de girasol
- Huevo
Importante!!! ¡Mientras no pierdan las propiedades en la cocción!
La mayoría de las frutas, verduras y hortalizas aportan vitamina C que, además de la vitamina D, son fundamentales para fortalecer el sistema inmune. Eso sí, debemos seguir una serie de pautas para que conserven sus propiedades y antioxidantes durante la preparación, ya que dependiendo del alimento y del tipo de nutriente, el calor, la oxidación y el remojo los degrada y disuelve.
Así que, al cocinar estos alimentos, recuerda aplicar las siguientes recomendaciones.
- Pela y corta el alimento en el momento que vayas cocinarlo, o un poco antes
- Evita que pase demasiado tiempo en remojo
- No lo introduzcas hasta que el agua esté hirviendo
- Deja que el alimento quede al dente
- Enfríalo cuanto antes
Y los probióticos, ¿qué efecto tienen sobre el sistema inmune?
Son bacterias que se encuentran en el intestino y son beneficiosas para la salud del organismo, puesto que contribuyen a una fácil digestión, a la absorción de los nutrientes y al refuerzo del sistema inmunitario. Sin embargo, no es tan fácil obtener los probióticos a través de los alimentos.
En concreto, los probióticos se encuentran en:
- Kéfir
- Kombucha
- Encurtidos que están en vinagre
- Chucrut
- Tempeh
- Yogur
- Miso
- Quesos como mozzarella, cheddar, gouda o cottage
- Mantenerse hidratado
No hay que olvidar lo importante que es la hidratación diaria. Mantenernos hidratados es necesario, hay que beber agua constantemente. Uno de sus beneficios es que ayuda a conservar la hidratación en la mucosa, que es la barrera que encuentra el virus en primer lugar. De hecho, será más complicado acceder, que si por el contrario, la mucosa está seca e irritada.
Si necesitamos animarnos a beber agua, te propongo aromatizar o saborizar el agua con cáscaras de cítricos, alguna hoja aromática tipo menta e incluso añadir un poco de limón o trozos de fruta fresca. Incluir el té en tu bebida diaria, es una buena forma de lograr las necesidades de hidratación de nuestro organismo.
- Practicar ejercicio
Ayuda a que el sistema inmunitario funcione adecuadamente y que también esté en forma.
La práctica de ejercicio moderado proporciona un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunitario y además, disminuye la probabilidad de padecer infecciones.
La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias y por tanto, a reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad respiratoria.
El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol. El estrés incrementa las probabilidades de que se presente una infección.
La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano.
Para conseguir este efecto, hay que realizarlo con regularidad y dedicar como mínimo 20 o 30 minutos al día, 4 o 5 días a la semana.
Cuando hablamos de ejercicio para contribuir a fortalecer el sistema inmunitario, se incluye una gran variedad.
- Montar en bicicleta con sus hijos algunas veces a la semana
- Hacer caminatas diarias
- Nadar
- Bailar
- Ir al gimnasio día de por medio
Que nada te detenga!!!
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